山本先生の腕を太くするトレーニングを実践-三頭筋は2セットでデカくなる-

僕はトレーニングを趣味にしているのですが、一生懸命トレーニングをしても腕のサイズが全然増えませんでした。

トレーニングボリュームを増やしても筋肉痛が長引くだけ...

頻度を増やしても重量は伸びず肘を怪我する...

どうしたら三頭筋を大きくできるのか試行錯誤している中で、山本義徳さんが自身のバーサーカーのサイトでこのような記事を書いていました。

「腕が大きくならない人はオーバートレーニングである可能性が高い。三頭筋はライイングエクステンションとワンハンドダンベルエクステンションを1セットずつで良い。」

これを見た時、「え..たったこれだけ？.セット数減らすの怖い..」と思いましたが

自分なりのトレーニングをやってきて半年程度全く成長を得られなかった僕は、藁をもすがる思いで取り組むことにしました。

1. 取り組み

2セット法の取り組み期間は4か月

種目は山本先生にならい

・ライイングエクステンション　1セット

・ワンハンドダンベルエクステンション　1セット

のみです。

腕トレーニングは中5日で回していました。

2. 使用重量がガンガン伸びる

実際に2セット法を始めると

ライイングエクステンションの重量がどんどん伸びていくのです！

今までずっと停滞していた重量がガンガン更新でき、4か月で重量は

31kg 4回から43.5kg 6回まで伸びました！

 

3. 2セットで追い込む！という意識

2セットと非常に少ないセット数ですので心理的に「このセットで絶対に三頭を潰す」という気持ちが強くなり、結果的に１セットの強度があがる気がしました。

ワンハンドダンベルエクステンションでは空いている手を使って自分で補助をすることもできるので、毎回2セットでしっかり三頭筋を追い込むことができました！

4．筋肉痛もしっかりくる

ライイングエクステンションもワンハンドダンベルエクステンションもストレッチ系の種目です。そのため２セットでも普通に筋肉痛がきます。

しかし強烈な筋肉痛ではなく、胸や肩のプレス系トレーニングに支障のでない程度のものでしたので非常にトレルーティーンを回しやすいです。

5. 怪我のリスクが少ない

僕はもともと関節が細いほうで腕トレでボリュームを多くすると肘を痛めることが多かったのですが、2セット法では文字通りトレボリュームが少ないので関節の無駄な疲労がたまらず怪我をすることはありませんでした！

 

6.トレーニング時間が短い

2セット法は2セットしかしないのでトレ時間がかなり短いです！

アップから始めてメインセットを行っても10分程度で三頭筋のトレーニングが終わります。

10分であれば忙しい日であっても取り組みやすいですし、ほかの部位の日に三頭を一緒にトレーニングなんてのもしやすいです。

7. 筋肥大する

一番気になるのはここですよね。

結果を述べると僕の腕周りは2セット法に4か月取り組むことで

　　36cmから37.8cmに！4か月という短い期間で1.8cmも大きくなりました！

最初は半信半疑で取り組んだ2セット法ですがここまで効果があるとは...

山本先生ありがとうございます...！

8. まとめ

2セット法を試す前までなぜ三頭筋が大きくならなかったのかを考えてみると、一番重いあたるのはやはり山本先生もおっしゃるようにオーバートレーニングだと思います。

腕は胸や背中や肩などのトレーニングでも補助的に使用する部位ですから、腕のトレーニング以外でもダメージが蓄積されていると考えられます。

そこにハイボリュームの腕トレをするとオーバートレーニングになってしまうということです。

実際、ボディビルの合戸選手はベンチプレスをかなりのボリュームで行うため、三頭筋のトレーニングはしていないとのことです。ベンチしっかりやっていれば三頭筋はでかくなるとおっしゃっていました。

という事で上半身のトレーニングをしっかり行っていて、腕の成長が鈍い方はこの2セット法非常におすすめです！

トレーニングのボリュームを下げるというのに抵抗や不安はあると思いますが、

良ければだまされたと思ってまずは1か月取り組んでみてください！