ハードゲイナーによるハードゲイナーの為の増量知識１

こんにちは。

今回はハードゲイナーがバルクアップする時に気を付ける事や知識についてまとめました。

〈目次〉

皆さん　ハードゲイナーってご存じですか？

・ハードゲイナーとは

カロリーを多くとっても体重が増え難く、筋肉を得ることが難しい体質の人

のことを指します。

実は僕はその一人で、一日4000kcal程度取ってやっと月に2-3kg体重が増えます。

（ダイエッターの方からすればうらやましいといわれますが汗）

そんなガチのマジのハードゲイナーの僕ですが、どうにかトレ歴3年で合計13kgの筋量得ることができました！

同じ体脂肪率13％での体重はこちら

　　　　　　　　　　　トレを始める前：53kg→トレ歴3年：66kg

自分の目標である体脂肪率10％で70kgにはまだまだ到達できていませんが

ハードゲイナーの増量方法について書いていきます。

（砕いて書いているので厳密には違う表現は含まれています）

第一にハードゲイナーが増量するうえで絶対意識しないといけないことはこの２つ！

　　　　　　　　　　総摂取カロリー＆インスリン（感受性）

それを踏まえまして...

１．１日の総摂取カロリー

ハードゲイナーだと感じている皆さんは増量時に自分の1日の総摂取カロリーを計算することがかなり大切になります。

計算してみると意外とカロリーをとっていないことが多いんじゃないかと思います。

また１食だけたくさん食べて満足している方もいらっしゃるかもしれませんが、１日を通しての摂取カロリーが大切になってきます。

そして毎日体重計にのり、１週間で500gぐらい増える摂取カロリーの目安をつけることをお勧めします。

そうすれば月に2-3kg体重を増やすことができますね。

それを実現するための増量終盤時の僕のPFC（P:タンパク質・F:脂質・C:糖質）バランスは以下のようになります。（増量序盤は3000kcalぐらいです）

　　　　　　　　　　　　　P180g F100g C600g  合計4020kcal

このように糖質がかなり多い値となります。600gを白米だけで取ろうとすると１日5合程度食べることになります。

ではなぜこんなに糖質を多くとるのかを説明していきますね。

２．インスリンが最強のアナボリックホルモン

インスリンとは糖質を食べ、血中にブドウ糖が流れてくると膵臓のランゲルハンス島から分泌されるホルモンです。

このインスリンの働きは血糖値を下げる事

つまり血中にあるブドウ糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞などに運びいれることで血糖値を下げます。

そのようにして運び込まれた糖質は、筋肉では筋グリコーゲン、肝臓では肝グリコーゲンとなります。

またインスリンは血中のアミノ酸も筋肉送り込む作用があります。

このように筋肉に栄養を運び入れてくれるのはインスリンです。

よってインスリンを多く分泌させれば筋肥大（アナボリック）に有利に働くという事です。

３．インスリンの問題点

2.でインスリンを多く分泌させれば筋肥大につながると書きました。

「それなら、糖質いっぱいとればええやんけ！」

と言いたいところですが、糖質をたくさんとることにも問題があります...

それは主に二つ

　　　　　　　　　　　　　糖尿病＆体脂肪が増える

ハードゲイナーの方に気を付けてほしいのは前者の糖尿病です。

（後者も大きな問題ですが、ハードゲイナーは体重が増え難いので脂肪も増え難いです）

糖尿病とはインスリンが仕事をしなくなり、血糖値が常に高い値となってしまうことです。つまり血中の栄養を筋肉や肝臓に運び入れることができなくなってしまいます。

そうするともちろん痩せていってしまします。また合併症も本当に怖いものになります。

糖尿病の原因であるインスリンが働かないという状況を避けるためには

インスリン感受性を向上させインスリンさんが沢山働ける環境を作る必要があります！

しかしハードゲイナーはもともとインスリン感受性が低いor低くなりやすい傾向があります.。

また大量の糖質をとるとインスリン感受性は下がる傾向にあります。

（後者の体脂肪が増えるについて少し触れると、インスリンは脂肪を合成する酵素の働きを活発にしてしまうことが原因となります）

4.インスリン感受性を向上させる栄養素

インスリンは最強のアナボリックホルモンですから、その働きの恩恵をたくさん受けつつ糖尿病にならないようにするためにはインスリン感受性を高める必要があります。

そこで感受性を向上させるために必要な栄養素を書いていきます。

・魚油(EPA)

青魚の油に多く含まれていいる成分です。このEPAにはインスリン感受性を高める作用があります。

また血液サラサラ効果、体脂肪減少効果など数々の効果がありますので魚を多く食べることを心掛けることをお勧めします。

魚が苦手な方は、サプリメントでとるとよいですね。

・アルギニンとシトルリン

トレーニーだとよりパンプを得るために使うことで有名なサプリメントですが...

アルギニンもインスリン感受性を高める効果があります。

またシトルリンをとった場合でも体内のオルニチン回路によってアルギニンに変換されるので同様の効果があると思います。

・αリポ酸とビオチン

強力な抗酸化作用を持つαリポ酸、トレーニーのケアにも非常に有効ですがこれもインスリン感受性を高める作用があります。

ビオチンもインスリン感受性を高める作用がありますが

問題点はこの二つの構造が似ているので片方だけ取っているともう片方が欠乏する可能性があります。

ので取るときは両方取りましょう！（ビオチンはビタミンBのサプリメントに含まれていることが多いです）

・亜鉛

男性ホルモンなどの合成に用いられるミネラルですが、インスリンを作る材料にもなりますので積極的に取っておきたい栄養素です。

食事だけでは不足しがちなのでサプリメントで摂取したいところですが、

キレート加工またはOptiなど記載がないものは吸収されにくいので注意してください。

・クロミウム

ミネラルの一種でインスリン感受性を高める効果があります。

・バナジウム

天然水などでこの栄養素をみたことがあるかもしれませんが、これもインスリン感受性を高める効果があります。

しかし大量にとると毒性があるので期間限定で摂取するようにしたほうが良いかと思います。

食品になりますが、バナバ茶やシナモンもインスリン感受性を高めてくれるので生活の中で取り入れるとよいかもしれません。

普段のお茶はバナバ茶、プロテインにシナモン振りかけるといった感じで！

ちなみにチョコ系かバニラ系のプロテインとシナモンは愛称よしです(笑)

シナモンはスリランカ産と中国産が良く売られていますが、スリランカ産をおすすめします。中国産のものにはクマリンという毒性のある成分が多く含まれているためです。

これらをうまく取り入れてインスリンの恩恵をたくさん得ましょう！

5.消化酵素を利用する

ハードゲイナーはインスリン感受性がもともと低いことがだけが原因ではなく、食べたものが消火できていない可能性があります。

そこで薬局などで売られているエビオスの出番！

飲み始め1-2か月はあきらかに効果を感じました。

他にもタンパク質の消化をたすけるパパインなどもお勧めです。

6.マルチビタミンは必須

マルチビタミンなどは微量栄養素とよばれ体の調子を整えたりする効果があります。

また筋肉やホルモンの合成に関わるものはたくさんありますので是非摂取したいところです。

特にビタミンB1、B2、B6、B12などのビタミンB群はタンパク質　脂質　糖質の代謝に関わるので十分な量摂取することが大切になります。

B群は水溶性ビタミンなので大量摂取しても体から尿として排出されるため副作用などは心配しなくてよいと思います。

7．筋トレ後はインスリン感受性が高くなる

トレーニング後は筋肉の細胞表面にGULUT４とよばれるブドウ糖の運送屋が沢山でてきて、積極的に栄養をとりこもうとするためインスリン感受性が高くなります。

つまり！ハードゲイナーはトレーニング後に十分栄養のあるものを沢山たべることが大事です！

8．脂肪をつけたくないという気持ちを棄てる

実はこれが一番大切だったり...

脂肪をなるべくつけたくないと考えて居るときは、無意識に摂取カロリーが抑えられるものです。

本気でバルクアップしたいなら、食うべし！

ついてしまった脂肪はあとで減量して落としましょ♪ってぐらいのメンタルが大事になってきます。

時にトレ初心者の場合は、１年で大きく体が変わるので健康であるならば一杯食べることをおすすめします！

たたカロリーを稼ごうと油ものばかりたべるのはNG。

大量の脂質はインスリン感受性を悪くしてします。

ハードゲイナーだからこそ食事の質には気を付けるべきかもしれません。

以上が僕が３年で13kgバルクアップした時に意識してきた事や知識となります。

ハードゲイナーは普通の人より筋肉がつくのも遅かったり、重量の伸びも...だったりしますが、お互い頑張っていきましょうね！

この記事が参考になれば幸いです。