ハードゲイナーによるハードゲイナーの為の増量知識2-増量テクニック-
こんにちは！
前回、ハードゲイナーの為の増量知識を以下の記事にまとめました。
今回は増量している途中に体重の増加が停滞した場合の打破テクニック等を紹介したいと思います。
〈目次〉
1.摂取カロリーを増やす
増量期の体重停滞を打破するためには、やっぱり単純に摂取カロリーを増やすことが効果的です。1日300-500kcal増やして1-2週間様子をみるとよいと思います。
カロリーを増やすために、トレーニング中のドリンクにマルトデキストリンや粉飴などの吸収の良い糖質をたっぷりと取るのも大変有効です。まだドリンクに糖質を入れていないという方がいましたら是非取り入れてみてください。
体重増加以外にもトレーニング中ばてにくくなるなどの効果お望めますので、トレーニングの強度も上がって筋肥大につながります。
それでもカロリーを増やしても体重が増えなければもう少しカロリーを増やして...を繰り返す感じです。
しかし内臓系が疲れてきた等の不調が訪れた時はこれから書くことを参考にしてみてください。
2.腸内環境を整える
栄養の大部分は腸で吸収されるため、腸内環境を整えておくことは大切になります。
腸内環境を良くするためにはプレバイオティクスとプロバイオティクスの摂取が大切なります。
それらはなんぞやと言いますと
プレバイオティクス
腸内細菌の餌になるもの（代表例は水溶性食物繊維のイヌリン）
プロバイオティクス
腸内細菌そのもののこと（代表例は乳酸菌）
これらを摂取することで腸内環境がよくなり体重停滞を打破することができる可能性があります。
これらをとるうえでオススメなものは
・プロバイオティクスとして キムチ ヨーグルト 納豆 etc
・プレバイオティクスとして 野菜全般 イヌリン原末
といったものです。
プロバイオティクスの食品はスーパーでも手軽に変えますし、納豆キムチなんかはごはんにもよく合って増量期の味方となること間違いなしです！
僕は納豆キムチを毎日食べ始めてから停滞していた体重が2kgほど増えました。
これらをしっかりとって腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くすることが大切になります。
プレバイオティクスは食物繊維を多く含む食材をとることが大切です。これらが腸内細菌の餌となって腸内の善玉菌を増やすことができます。
しかし野菜は結構高いですし、嫌いな方もいらっしゃるかと思います。
ここでイヌリン原末の登場です！
アマゾン等で1kg1500円程度で買えると思います。
これを利用することで低コストで良い結果を得られるかもしれません。
ここでプロバイオティクスをとるにあたって注意点に触れていきましょう。
プロバイオティクスをとるにあたっての注意点
プレバイオティクスはたくさん種類があります。
ヨーグルトなどにも商品パッケージにどんなプロバイオティクスが入っているか記載しているものがあります（ビフィズス菌など）
実はこれらを摂取するにあたって、なんでもよいわけではなく効果のある乳酸菌は人によって異なります。
そこでヨーグルトであれば一週間おなじものを食べ続けてみてください。
それで体感があればその菌が体に合っていたという事になりますので、続けて摂取されることをお勧めします。
体感がなければ違う菌の入ったヨーグルトに変えてまた一週間といった感じで再度トライしてみてください。
（ヨーグルトだけでなくキムチなども当てはまります）
3.逆チートデイを設ける
チートデイとは一般的に減量期に行うもので、代謝が落ちて体重が落ちない期間が続いた時にカロリーを多くとることで、自分の体と脳に「栄養めっちゃ十分来るやん」と思わせる（だます）ことで代謝upさせ、減量における体重の停滞期を突破する方法です。
しかし...ハードゲイナーは減量期の体重停滞より増量期の体重停滞の方が課題になります。
なぜ増量で体重が停滞するかというと
が主な原因となっている可能性が高いです。
そこで逆チートデイを週に一回程度設けるのもよいかと思います。
逆チートは増量期に行うチート...つまり...
摂取カロリーを極端に少なくする日を設けるという意味です！
これによって、インスリンと内臓をお休みさせるのです。
またインスリン感受性の回復も狙うために糖質はできるだけ取らず、タンパク質をメインにとることをお勧めします。
1日だけでは内臓疲労などが取れなったという方は週に2-3日逆チートデイを設けるのもよいかもしれません。
4.減量期間を挟む
ハードゲイナーの場合、ある程度の体重になってくると一気に増量することがきつくなります。
そこで増量中に減量を挟むことも大変有効になると思います。
例として
3か月増量→1か月減量→３か月増量...
このように減量期を増量中に増量法となります。
このメリットはインスリンや内臓も休まる期間を設けられるため身体的ストレスも軽減されますし、増量でついた脂肪を減量期に落とすことができるので無駄な脂肪増加をある程度防ぐことができます。
現在、僕はこの方法で増量しており
63kg→70kg増量→65kgに減量→70kgに増量
のようなサイクルを組んでいます。
そこまで体に負担は来ず、体重の停滞期も最小限に抑えられることができるので気に入っています。
余談ですが減量時にはこの逆で
3か月減量→1か月増量→3か月減量
を繰り返すことで使用重量の低下を防いだり、落ちた代謝を回復させることで結果的にスムーズに脂肪を落とす方法があります。
この間に挟む増量、減量法はかなり有用なものだと思いますので是非試していただけたらと思います。
5.トレーニング時間を短くする
なかなか体重が増えない原因としてトレーニング時間が長すぎる可能性があります。
トレーニング時間が長いと、単純に運動量が多くなり消費カロリーが増えます。
また１時間を超えるトレーニングでは男性ホルモンのテストステロンが低下し、ストレスホルモンであり筋肉を分解する作用を持つコルチゾールが増加するという研究結果もあります。
人それぞれに最適なトレーニング時間はありますが、1時間以内で終わらせるほうが賢明であるといえます。
トレーニング時間を短くするためにはインターバルを短くするのではなく
セット数や種目数を減らす
ことが有効です。
インターバルを削らない理由として
インターバルを長くとることで、しっかり筋肉を回復させて1セット目と同様かそれに近い回数を行うことでトレーニング強度を保つためです。
だらだら何セットも何種目もするのではなく、各種目1セット1セット全力を出し、３セット程度で終わらせるのがよいと思います。
しかし...
トレーニングで何種目何セットもするのが好きという方はそれでよいかも...（僕のこと）
トレーニングは趣味なので楽しくやれるのが一番よいのは間違いありません！
楽しくなければ意味はないと思いますしｗ
自分がトレーニングのどこに重点を置いているかを考えて、トレの方法やボリュームを考えてみるとよいかもしれません。
以上ハードゲイナーが増量中の体重停滞に悩んだ時に使えるテクニック集でした。
僕自身が取り組み効果があったものをまとめました（5のトレーニング時間についてはその限りではない）ので何かの参考になれば幸いです。
